Régime FODMAP

Sommaire

Le syndrome de l'intestin irritable est une affection courante qui touche environ 5 % de la population française. Les troubles gastro-intestinaux qui lui sont associés nuisent fortement à la qualité de vie des personnes concernées.

Une piste alimentaire pour limiter les symptômes, basée sur la réduction de consommation de certains sucres, semble prometteuse. Voyons cela plus en détails.

Syndrome de l'intestin irritable et régime FODMAP

Le régime FODMAP a été conçu en 2005 par l'australienne Sue Shepherd, docteure en diététique et nutrition.

Il vise, par une adaptation des habitudes alimentaires, à soulager les désagréments digestifs associés au syndrome de l'intestin irritable (SII) tels que les ballonnements, gaz, troubles du transit, douleurs abdominales... Ce régime est efficace dans 60 % des cas de SII en faisant reculer les symptômes invalidants dès le premier mois. En revanche, il ne modifierait pas l’inflammation.

Bon à savoir : chez les femmes souffrant d’endométriose, un régime dénué de Fodmaps (de sucres fermentescibles, édulcorants inclus) réduit les troubles fonctionnels digestifs et améliore la symptomatologie, y compris gynécologiques (dysménorrhée, dyspareunie, etc.).

Que signifie FODMAP ?

« FODMAP » n'est pas un mot mais un acronyme qui évoque la liste des substances à écarter dans le cadre de ce régime.

Un passage par l'anglais s'impose : « Fermentable by colonic bacteria Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols ».

Il s'agit ainsi d'éviter de consommer des aliments riches en :

  • oligosaccharides : les fructo-oligosaccharides (FOS) et les galacto-oligosaccharides (GOS) ;
  • disaccharides : le lactose ;
  • monosaccharides : le fructose, lorsqu'il est en excès par rapport au glucose ;
  • polyols : sorbitol, mannitol, xylitol et maltitol.

Ces sucres sont à limiter car ils ne sont pas digérés, ou seulement partiellement, par l'intestin grêle. Ils atteignent ainsi le colon, où les bactéries de la flore intestinale vont entrer en action et conduire à leur fermentation, après production de gaz.

Ils sont responsables d'un appel d'eau, qui distend l'intestin, provoque une accélération du transit et des douleurs abdominales.

Bon à savoir : la suppression des FODMAP de l'alimentation doit être progressive.

Réintroduction progressive

Au bout de 6 à 8 semaines de régime appauvri en FODMAP, ils peuvent être réintroduits, famille par famille, pour déterminer lesquels sont principalement responsables des symptômes, et dans quelle quantité ils peuvent être consommés.

Régime FODMAP : les aliments à éviter

Aliments riches en oligosaccharides

Les principales sources de fructo-oligosaccharides sont :

  • Parmi les légumes : artichaut, asperge, betterave, brocoli, champignons, chicorée, chou, aubergine, fenouil, ail, pissenlit, poireau, oignon, échalote.
  • Parmi les fruits : pomme, pastèque, kakis, pistache.
  • Parmi les céréales : blé, maïs, seigle.

À noter : pour consommer moins de blé, jetez votre dévolu sur d'autres céréales comme le riz, le millet ou le quinoa.

Les principales sources de galacto-oligosaccharides sont le topinambour, le soja et les légumineuses : pois chiche, haricots rouges, haricots de lima, lentilles, etc.

Aliments riches en lactose

Le lactose est présent dans le lait (de vache, mais également de brebis et de chèvre) et dans les fromages frais non affinés, les crèmes, la poudre de lait...

À noter : favorisez les fromages affinés, le beurre et testez les « laits » végétaux (boissons amande, avoine, riz) pour compenser ces évictions.

Aliments contenant un excès de fructose

Les principales sources de fructose sont :

  • Parmi les fruits : pomme, raisin, cerise, kiwi, pastèque, mûre, myrtille, framboise, les fruits secs (dattes, figues, raisins secs...), les jus de fruits.
  • Parmi les produits sucrants : miel, sirop de glucose-fructose, sirop de maïs.

À noter : le sirop d'érable est une bonne alternative au miel.

Aliments riches en polyols

Les principales sources de polyols sont :

  • Parmi les fruits : pomme, abricot, avocat, mûres, cerise, litchi, nectarine, pêche, poire, prune.
  • Les polyols sont présents dans de nombreux produits industriels pour leur pouvoir édulcorant : le sorbitol correspond à l'E 420, le mannitol à l'E 421, l'isomalt à l'E 953, le maltitol à l'E 965 et le xylitol à l'E 967).
  • Le miel doit lui aussi être supprimé.

D'autres trucs et astuces pour vous apprendre à mieux digérer :

Ces pros peuvent vous aider