Bien digérer, cela commence naturellement par bien manger. Toutefois, la sensibilité à tel ou tel aliment peut différer selon les personnes. Il n'y a pas de mode d'emploi universel !
Toutefois, quelques conseils de base peuvent vous aider à améliorer votre digestion. Associés à une vigilance accrue concernant les aliments qui nuisent à votre digestion, ils peuvent se révéler très efficaces. Alors, avant de consulter, pensez-y !
Bonne digestion : éviter certains aliments
Si vous avez souvent des douleurs à la digestion, mieux vaut commencer par limiter les aliments susceptibles d'être en cause, comme :
- le café, qui augmente l'acidité gastrique, mais aussi le chocolat ;
- les épices fortes :
- piment,
- poivre, etc. ;
- les boissons alcoolisées, notamment le vin blanc, très acide ;
- les aliments acides :
- vinaigre,
- agrumes,
- yaourts, etc. ;
- certains condiments comme le ketchup ou la sauce tomate ;
- les aliments gras, qui ralentissent la digestion :
- fritures,
- plats en sauce,
- pâtisseries au beurre, etc. ;
- le lactose, qui peut provoquer ballonnements, brûlures d'estomac et constipation (dans un premier temps il est recommandé d'arrêter les produits laitiers qui son irritants pour la muqueuse digestive).
Si vous êtes sujet aux ballonnements, gaz ou diarrhées, attention aux aliments qui fermentent :
- oignons ;
- ail ;
- chou :
- le chou favorise la formation de gaz dans l'estomac et peut provoquer des ballonnements ;
- toutefois, ce légume est très bon pour la santé et ne doit pas nécessairement être totalement proscrit
- consommez-le avec modération et, surtout, bien cuit.
Bien au contraire mettez l'accent sur les graines germées et en particulier sur les graines de brocolis à raison de 100 g par jour pour une action bactéricide et pour lutter contre l'Helicobacter pylori.
Bon à savoir : évitez aussi les produits allégés, qui contiennent des édulcorants pouvant entraîner des flatulences et des effets laxatifs.
Que manger pour une bonne digestion ?
Pour mieux digérer, il est essentiel d'adopter de bonnes habitudes alimentaires. Augmentez, par exemple, votre consommation de fibres, essentielles pour le transit. On les trouve notamment dans :
- les fruits frais ou secs ;
- les légumes ;
- les huiles végétales crues ;
- les noix ;
- les noisettes ;
- les haricots secs ;
- les volailles et poissons gras ;
- les céréales complètes :
- les fibres des céréales, du pain complet, des pâtes complètes, du riz brun sont peu fermentées ;
- elles permettent donc de réduire les risques d'aigreurs, de crampes et de ballonnements.
Il s'agit donc d'adopter une alimentation de type méditerranéen., une étude ayant même montré que le régime méditerranéen était plus efficace que les IPP pour réduire les reflux gastro-œsophagiens.
À noter : quel que soit votre trouble digestif, et même si vous n'en avez pas, pensez à boire de l’eau souvent. Buvez surtout entre les repas et moins pendant, afin d'éviter une surcharge de l’estomac. Vous pouvez finir votre repas par une tisane de verveine ou de camomille, plantes qui favorisent la digestion.
Certains aliments contiennent des substances qui peuvent vous aider à bien digérer :
- La pomme (entière et non en jus) contient de la pectine de la protopectine et de l'acide pectique, autant de substances qui aident à bien digérer tout en favorisant la sensation de satiété.
- L’ananas frais, qui absorbe les graisses, aide à mieux assimiler la viande et le poisson.
- La poire contient de la cellulose, substance qui facilite le transit.
- Le gingembre, en poudre ou en lamelles, aide à combattre la paresse intestinale. Il peut être utilisé en assaisonnement ou consommé sous forme de tisane.
Bonne digestion : prendre de bonnes habitudes
Le contenu de votre assiette peut avoir des conséquences sur votre digestion. La façon dont vous l'ingérez aussi ! Pensez notamment à manger lentement :
- Un repas dure minimum 20 mn.
- C'est le temps que met votre cerveau à enregistrer le fait que vous avez mangé, ce qui se traduit par une sensation de satiété.
- Ainsi, en mangeant plus lentement, vous serez rassasié plus vite et risquerez moins l'indigestion.
- Si vous avez du mal à ralentir le rythme, quelques astuces :
- Fractionnez vos repas, par exemple en reportant le dessert à 1 h après le repas.
- Laissez les plats à la cuisine, de manière à être obligé de vous déplacer pour aller les chercher. Ainsi, le repas prendra plus de temps.
- Mangez avec quelqu'un qui mange plus lentement et calquez votre rythme sur celui de cette personne.
- Prenez de plus petites quantités.
Évitez également le stress à table :
- Faites une petite marche avant de manger pour vous calmer si vous êtes énervé.
- Respirez profondément, avec le ventre, avant de vous mettre à table.
- Écoutez pendant le repas une musique qui détend.
Vous pouvez aussi effectuer une cure de plusieurs semaines de tulsi ou basilic sacré, une plante ayurvédique adaptogène qui renforce la capacité de l'organisme à lutter conte le stress et qui est aussi carminative, antispasmodique et anti-ulcéreuse. Elle est à prendre en teinture mère à raison de 45 gouttes deux fois par jour en dehors des repas.
Il est également possible de pratiquer deux fois par jour une séance de cohérence cardiaque pour faire baisser le stress.
À noter : évitez de regarder la télévision à table ! Elle vous distrait de votre repas. Vous pensez moins à ce que vous mangez, et êtes donc moins vite rassasié.
Pour aller plus loin :
- La digestion passe par un ensemble de phénomènes mécaniques et chimiques. Bien les connaître peut vous aider à mieux maîtriser le fonctionnement de votre corps.
- Pour mieux digérer, essayez de repérer vos éventuelles allergies et intolérances alimentaires.
- Pour en savoir plus sur les aliments à proscrire, consultez notre astuce 5 types d'aliments à proscrire pour éviter les problèmes digestifs.
- Pour en savoir plus sur la façon de soulager une mauvaise digestion, consultez nos fiches pratiques Soigner une crise de foie et Éviter d'avoir des gaz.