Refaire sa flore intestinale

Zoom sur la flore intestinale

Nous avons tous des bactéries bénéfiques présentes naturellement dans notre côlon. Notre côlon droit abrite des bactéries de fermentation, c’est-à-dire qui dégradent les glucides (les sucres) et notre côlon gauche abrite des bactéries de putréfaction, c’est-à-dire qui dégradent les protéines.

Ces bactéries doivent former un écosystème stable nécessaire à notre santé. Un type de bactéries ne doit pas prendre le pas sur l'autre et surtout ces bactéries bénéfiques ne doivent pas être dépassées par les bactéries pathogènes. Elles sont à la fois bénéfiques pour :

• la digestion des aliments ;
• le bon fonctionnement du transit intestinal ;
• le maintien d'un poids correct (les personnes en surpoids ou obèses ont une flore intestinale déréglée qui les empêche de perdre du poids) ;
• stimuler l'activité endocrinienne (appétit et satiété notamment sont mieux régulés) ;
• la synthèse de vitamines et de certains acides gras ;
• le renforcement de l'imperméabilité intestinale ;
• une meilleure absorption du calcium, du magnésium ;
• l'amélioration des signes de l'inflammation intestinale ;
• stimuler le système immunitaire (lutte contre les infections, les allergies et certaines maladies neurodégénératives) ;
• le maintien du moral (via la fabrication de sérotonine au niveau des cellules intestinales) ;
• éviter la prolifération des micro-organismes pathogènes nuisibles à notre santé y compris les cellules cancéreuses ;
• abaisser le risque de cancer colique.

1. Reconnaissez les signes indiquant le besoin de restaurer la flore intestinale

Différentes causes sont à l'origine du déséquilibre de la flore bactérienne intestinale, que l'on appelle dysbiose. Refaire sa flore peut être nécessaire dans certains cas :

• Si votre alimentation est déséquilibrée avec notamment une alimentation trop riche en protéines et pauvre en fruits et légumes (qui engendre une flore de putréfaction trop développée et est reconnaissable par l'émission de gaz odorants) – on appelle cela une dysbiose de putréfaction. Il existe également une dysbiose de fermentation – cas d'une alimentation trop riche en sucres (responsable de gaz non odorants et de ballonnements).
• Si vous consommez trop de sel car cela pourrait entraîner un épuisement marqué du taux de lactobacillus, une bactérie importante pour la flore intestinale.
• Si vous êtes carencé.
• Si vous avez des problèmes de transit (diarrhée ou constipation).
• Si vous avez des problèmes de digestion (ballonnements).
• Si vous avez des problèmes de poids.
• Si vous êtes sujet aux infections ou aux allergies.
• Si vous êtes né sous césarienne ou que vous n'avez pas été allaité (car le tube digestif du bébé est stérile avant sa naissance. C'est lors de son passage par les voies naturelles et lors de l'allaitement, que la flore bactérienne s'ensemence le mieux).
• Si vous êtes d'un naturel stressé.
• Si vous avez subi une antibiothérapie au long cours ou prenez beaucoup d'anti-inflammatoires.

2. Rééquilibrez votre alimentation pour reconstituer la flore intestinale

L'alimentation équilibrée assure la présence en bon nombre de bactéries bénéfiques dans le tractus digestif, tout en leur offrant un terrain propice à leur survie et à leur prolifération.

• Mangez des légumes, en quantité suffisante (au moins 150 g), à chaque repas. Alternez crudités et cuidités.
• Mangez au moins un fruit par jour. Pour ceux qui surveillent leur apport en sucres, les baies rouges, le citron, sont ceux que vous devez cibler. N'allez pas au-delà d'un fruit par jour si vous avez une dysbiose de fermentation, reconnaissable par des gaz non-odorants et des ballonnements.
• Pour vos protéines animales, alternez viande/poisson/œuf/fruits de mer et consommez-en au cours d'un repas sur deux seulement si vous souffrez d'une dysbiose de putréfaction, reconnaissable par des gaz odorants.
• Concernant le pain et les féculents, seuls ceux à base de graines complètes sont à mettre au repas. Au maximum, un repas avec des féculents, pas plus. Vous pouvez même les supprimer si vous souffrez plutôt d'une dysbiose de fermentation.
• Retirez le sucre de votre alimentation. Sucre de table et produits dérivés ne sont à consommer qu'occasionnellement, au même titre que les édulcorants.
• Éliminez aussi l’alcool. qui augmente la perméabilité intestinale et entraîne le passage de substances inflammatoires dans la circulation sanguine.
• Les émulsifiants alimentaires (présents dans des glaces, des sauces, des confiseries, du choco­lat...) doivent être retirés. Les principaux émulsifiants sont la lécithine de soja (E322), la lécithine de tournesol (E471), les polyphosphates (E452), les poly­sorbates (E432, E433, E434, E435, E436), la gomme ester (E445), la gomme d’acacia (E414). Ils sont suspectés de favori­ser une inflammation chronique de l’intestin.

3. Mettez des aliments probiotiques et prébiotiques au menu

Il existe des aliments probiotiques (sources de bactéries amies) et prébiotiques (fibres utiles au développement et à la survie de ces bactéries qui s’en nourrissent). Ils agissent de manière symbiotique (en association efficace). Il s’agit notamment :

• d’aliments fermentés et surtout consommés crus (la cuisson tue les bactéries) : choucroute ou autre légume fermenté, jus de légumes lacto-fermentés, kéfir, kombucha, yaourts, soupe miso. On les appelle les galacto-oligo-saccharides (GOS) parmi lesquels on trouve aussi les légumineuses, dont les pois cassés ou les lentilles par exemple (les légumineuses en conserve contiennent moins de GOS que les frais) ;
• d’aliments sources de fibres qui arrivent au côlon sans être détruites en cours de digestion parmi lesquels on compte le blé, l'orge, le seigle, le kamut, le petit épeautre, la chicorée, les asperges, l'ail, les artichauts, les oignons, les bananes, les pommes, les poires, les pastèques, les prunes, nectarines, abricots et autres cerise, mangue et pêche. On les appelle les oligo-fructo-saccharides (FOS).

4. Prenez des probiotiques pour recoloniser la flore intestinale

Les probiotiques favorisent le retour à l'équilibre de la flore intestinale. Ce sont des micro-organismes vivants, sous forme de comprimés pelliculés ou de poudre en sachets.

• Achetez votre probiotique en pharmacie ou en magasin bio (ou encore sur Internet). Il doit contenir au minimum 3 milliards de bactéries bénéfiques, plus il y en a, mieux c'est.
• Dans le cadre de la reconstitution du microbiote intestinal vous pouvez privilégier :
  • Permea + (laboratoire Therascience), à ne prendre qu’en cas d’absence de troubles digestifs.
  • Prolactick force 15 (laboratoire Oligosanté), idéal en cas de mauvaise alimentation (aliments ultratransformés), de stress chronique, d’intolérances alimentaires…
  • Probiotiques 10 Md ou Probiotiques junior chez les enfants (laboratoire Copmed).
• Prenez-les en cure de 1 à 3 mois, selon vos besoins, à renouveler chaque année. En revanche, si vous ne souffrez pas de troubles particuliers, une cure de 10 jours par mois peut suffire.

Notez par ailleurs qu’une alimentation riche en légumineuses couplées à des légumes permet d’apporter une bonne quantité de prébiotiques. Pour bien faire, il faudrait des crudités (pour avoir des antioxydants, des vitamines, des minéraux, etc.) puis des légumes cuits avec les céréales et les légumineuses auxquels on rajoute des herbes aromatiques, des oignons, de l’ail, etc. De même, toutes les graines germées (lentilles, pois chiches haricots…) sont très riches en minéraux et en protéines et sont probiotiques.

Vous pouvez aussi vous tourner vers la transplantation de microbiote fécal (TMF). La TMF est une technique permettant de recouvrir un microbiote intestinal riche et diversifié en une fois et de façon durable. Elle a déjà apporté la preuve de son efficacité, sans effets indésirables graves notifiés (ils sont très rares, transi­toires et concernent essentiellement la sphère digestive), dans la prévention des récidives d’infection à Clostridium difficile (sa seule indication en France pour le moment) et chez les sujets schizophrènes avec troubles dépressifs.

Concrètement, la transplantation de microbiote fécal (TMF) consiste à transférer des selles dʼun donneur sain dans le tube digestif dʼun patient receveur pour rééquilibrer sa flore intestinale. Cela s'effectue via :

• une sonde naso-duodénale ou gastrique ;
• un lavement ;
• une coloscopie ;
• des capsules à double enveloppe et gastro-protégées (innovation 2017).

L’utilisation de microbiote congelé permet une plus grande réactivité et devrait prochainement devenir la règle dans la plupart des centres.

5. Prenez des prébiotiques pour aider les bactéries bénéfiques

Les prébiotiques offrent un environnement favorable au développement des bactéries bénéfiques, apportées notamment par les probiotiques. Ce sont des fibres qui sont fermentées par une partie de la flore (notamment bifidobactéries et bactéries lactiques) du côlon (gros intestin). Cette partie de la flore est alors activée et peut proliférer. Les prébiotiques s'achètent en pharmacie, sous forme de poudre en sachets individuels et se prennent au cours des repas de préférence (pour ne pas « ballonner »).

• Prenez-les en même temps que les probiotiques si vous avez un transit intestinal normal ou si vous souffrez de constipation. L’apport quotidien recommandé est de 25 g par jour chez l’adulte (quantité facile à atteindre avec une alimentation variée).
• Si vous avez des diarrhées, attendez que vos épisodes de diarrhées se soient totalement rétablis avec les probiotiques avant d'entreprendre la cure de prébiotiques.