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Vous avez des problèmes de constipation ? Ne vous précipitez pas sur les médicaments ! Essayez d'abord de réguler votre transit de façon naturelle, par la nourriture. Pour une bonne élimination, il est important de choisir une alimentation variée et équilibrée et de privilégier les aliments riches en fibres. Fruits, légumes, céréales, graines… Voici les 10 aliments laxatifs essentiels à mettre au menu sans attendre !
À noter : peut-être ne retiendrez-vous pas le terme bien longtemps, mais sachez que l'apopathodiaphulatophobie est la phobie d'être constipé.
Le son de blé
Riche en fibres insolubles, le son de blé est un aliment idéal pour lutter contre la constipation. Ses fibres vont capter l'eau, augmentant ainsi le volume des selles et les rendant plus molles, ce qui favorise leur élimination.
Vous pouvez ajouter le son de blé dans vos gâteaux et pains maison, en saupoudrer sur vos céréales du matin ou dans vos yaourts… Attention toutefois, il peut provoquer des ballonnements et des flatulences, et irriter les intestins les plus fragiles. Limitez-vous à 3 cuillères à soupe de son par jour maximum, et n'oubliez pas de boire beaucoup d'eau.
Bon à savoir : le son d'avoine, lui, est riche en fibres solubles. Au contact des liquides, ces fibres deviennent gélatineuses et favorisent l'évacuation des résidus. Leur action est donc complémentaire à celle des fibres insolubles contenues dans le blé. Pensez à alterner !
Les légumes secs
Les légumes secs sont une excellente source de fibres solubles, en particulier :
- les haricots secs (25 % de fibres) ;
- les pois chiches (13 %) ;
- les lentilles (8 %).
N'hésitez pas à les consommer au moins 2 fois par semaine, en variant les recettes : en accompagnement, en salade, en purée, en soupe, etc.
Bon à savoir : pour éviter les ballonnements, fréquents en cas de consommation de légumes secs, il existe des astuces très simples. Faites-les tremper dans de l'eau froide pendant toute une nuit. Le lendemain, cuisez-les dans de l'eau bouillante additionnée d'une pincée de bicarbonate.
Les graines de lin
Les graines de lin contiennent des mucilages (substances végétales qui ont la particularité de gonfler au contact de l'eau), qui permettent d'augmenter le volume des selles, tout en les ramollissant, favorisant ainsi leur évacuation.
Les graines de lin peuvent être consommées telles quelles ou grillées. Vous pouvez en ajouter dans vos pains et gâteaux maison, en saupoudrer dans vos salades et vos yaourts... Vous pouvez également les prendre sous forme de complément alimentaire : laissez tremper pendant toute une nuit 1 cuillerée à café de graines de lin dans un verre d'eau. Buvez le lendemain !
Bon à savoir : les graines de lin sont déconseillées aux personnes qui souffrent du syndrome de l'intestin irritable ou d'une occlusion intestinale.
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Les fruits secs
Les fruits secs contiennent 3 à 5 fois plus de fibres que les fruits frais. Pour enrayer la constipation, n'hésitez pas à en consommer régulièrement car ils sont aussi une excellente source de minéraux.
Vous pouvez les manger tels quels, comme des fruits frais, mais aussi les ajouter dans vos céréales du matin, dans vos gâteaux et pains maison ou encore dans des plats salés (lapin aux pruneaux, tajine aux abricots secs, cailles aux raisins…).
Contrairement aux idées reçues, le pruneau n'est pas le fruit sec le plus riche en fibres. C'est la figue séchée qui détient la palme ! Voici la teneur en fibres de quelques fruits secs (pour 100 g) :
- figue séchée : 11,3 g ;
- datte, banane séchée : 8 g ;
- pruneau : 5,8 g ;
- abricot sec : 5,7 g ;
- raisin sec : 3,07 g.
Les légumes verts
Avec une teneur en fibres de 3 à 9 g pour 100 g, les légumes verts font partie des aliments laxatifs. Il est conseillé d'en consommer tous les jours pour favoriser un bon transit.
Privilégiez en particulier les choux, les épinards et la salade verte. Peu caloriques, ils peuvent être consommés à volonté.
Bon à savoir : préférez les légumes verts cuits aux légumes verts crus, car leurs fibres sont plus digestes. La meilleure cuisson pour préserver leur richesse en minéraux et en vitamines est la cuisson vapeur.
Le melon
Le melon contient des hémicelluloses et des pectines, des fibres douces qui favorisent le transit. Grâce à sa richesse en eau (près de 90 %), il améliore également la consistance des selles, permettant ainsi une élimination plus facile.
Il affiche également une bonne teneur en potassium, qui joue un rôle essentiel pour la contraction des muscles, notamment ceux des intestins.
Attention : le melon peut provoquer des allergies, comme des démangeaisons et des sensations de brûlures dans la gorge et sur la bouche (on parle de syndrome d'allergie orale). En l'absence d'autres symptômes, cette réaction n'est pas très grave, mais il est toujours conseillé de consulter un allergologue.
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L'orange
L'orange peut être aussi votre alliée ! À condition de la consommer entière et non sous forme de jus. Une orange moyenne apporte en effet 7,2 g de fibres, contre 0,8 g seulement pour un verre de 250 ml de jus.
Sachez également qu'elle est plus riche en fibres que la pomme (4 g pour un gros fruit consommé avec la peau) ou la banane (2,6 g pour une banane de 150 g environ).
Bon à savoir : de manière générale, tous les fruits à pépins (en particulier les kiwis et les baies) facilitent le transit en raison entre autres de l’augmentation en Lactobacillus acidophilus qu’ils entraînent.
Les amandes
Riches en fibres insolubles (80 %) et solubles (20 %), les amandes favorisent un bon transit. Une portion de 35 g d'amandes apportent ainsi environ 4,2 g de fibres. Elles favorisent ce que l'on appelle le péristaltisme intestinal, c'est-à-dire les contractions des intestins permettant l'évacuation des selles.
Les amandes sont par ailleurs une excellente source de minéraux. Elles ont la propriété de réguler le taux de cholestérol et de sucre (glycémie) dans le sang. Elles sont enfin un parfait coupe-faim.
N'hésitez pas à en croquer quelques-unes en en-cas, ou bien à en parsemer vos gâteaux, vos salades ou même vos plats salés (comme la truite aux amandes).
Bon à savoir : dans ses recommandations 2019, Santé publique France encourage à consommer chaque jour une poignée de fruits à coque (non salés).
La pomme de terre
Contrairement aux idées reçues, la pomme de terre ne constipe pas mais a des effets laxatifs. Elle est en effet riche en fibres, en particulier en pectines et en lignines.
Bon à savoir :pour faire le plein de fibres, consommez de préférence la pomme de terre cuite au four, avec la peau. Une seule pomme de terre cuite ainsi fournit en moyenne 10 % des apports recommandés en fibres d'une personne adulte (20-50 ans).
Le riz complet
Le riz complet (comme tous les autres produits à base de céréales complètes : pain complet, pâtes complètes…) est un excellent laxatif naturel. Il contient en moyenne 3 fois plus de fibres que le riz blanc ; en moyenne 1,5 g pour 100 g de riz brun cuit.
Il est par ailleurs une bonne source de minéraux, notamment manganèse, sélénium et magnésium.
Il est recommandé de consommer au moins un féculent complet par jour en raison de leur forte teneur en fibres.
Notre conseil : privilégiez le riz complet issu de l'agriculture biologique. En effet, les pesticides utilisés dans l'agriculture conventionnelle se concentrent sur l'enveloppe du grain, que vous consommez quand vous mangez du riz complet.
Pages Jaunes vous en dit plus
Vous l'aurez compris : pour éviter ces problèmes de constipation, il est très important d'adopter une alimentation riche en fibres. Dans notre guide pratique sur la constipation, découvrez quelles sont les causes de la constipation, comment la prévenir et comment la traiter efficacement.
Sachez qu'il existe également des remèdes naturels anti-constipation efficaces ainsi que différentes sortes de médicaments laxatifs.
En cas de constipation prolongée ou chronique, n'hésitez pas à consulter votre médecin.